segunda-feira, 19 de março de 2012

Dicas para iniciantes

01 COMA ABACAXI. Não é só um ótimo lanche para acelerar o metabolismo: contém bromelina, enzima que ajuda na digestão.


02 COMA, TODO DIA, 1 PORÇÃO EXTRA DE LATICÍNIOS: leite, queijo, iogurte, sorvete. São ricos em cálcio e isso pode reduzir sua absorção de gordura em cerca de 6%. Mais: a falta desse mineral no corpo aumenta a quantidade de vitamina D e paratormônio – o que facilita a formação de gordura. O cálcio ainda incentiva a produção de proteínas desacopladoras (as UCP), que ficam nas mitocôndrias e ajudam a queimar banha. Uma porção de laticínios equivale a: 1 xícara de leite ou iogurte, ou 2 fatias médias de queijo, ou 2 colheres (sopa) de requeijão, ou 1 xícara de sorvete. Prefira os desnatados e com baixo teor de gordura.


03 VEGETAIS DE FOLHA VERDE-ESCURA (BRÓCOLIS, COUVE, SALSA), FRUTOS DO MAR, ALGAS E TOFU TAMBÉM SÃO CHEIOS DE CÁLCIO. Pesquisas do mundo todo têm mostrado que o emagrecimento é maior em quem consome
cálcio por meio de comida do que em quem o ingere em suplementos.


04 COMA 2 LANCHES DE 250 CALORIAS E RICOS EM PROTEÍNAS, 1 DE MANHÃ E 1 À TARDE. Um sanduba de pão integral light com 1 fatia de queijo branco dá conta. Quem faz isso tem 30% mais chance de perder peso.


05 POR QUE INSISTIR EM COMER SALADA ANTES DO PRATO PRINCIPAL? Farta em micronutrientes e pobre em calorias, ela é excelente arma para combater o hormônio da fome. Seu nível de grelina é alto antes da refeição e cai à medida que você se alimenta. Então, após a salada, você vai ao prato principal com menos gana – e sem ter ingerido gordura. Consegue fazê-lo menor!


06 COMA FEIJÃO TODO DIA PARA REDUZIR SUAS CHANCES DE ENGORDAR. Ele é rico em proteína – que gera mais saciedade do que carboidratos. Também tem muita fibra, que não possui calorias e diminui o índice glicêmico (capacidade de elevar a glicose no sangue). (Feijão também é rico em ferro, o que muito importante para o sangue. Falta de ferro causa anemia.)


07 LENTILHA TAMBÉM É BOA PEDIDA. Esses grãos contêm leucina, aminoácido que queima gordura com mais rapidez. Estudos americanos e franceses feitos em animais submetidos a dietas engordativas mostraram que os que receberam leucina ganharam menos peso – e tiveram redução dos níveis de glicose e colesterol.


08 NOZES, QUINUA, CEVADA, AVEIA CRUA TAMBÉM POSSUEM CARBOIDRATOS 
CHEIOS DE FIBRAS, com pouco amido e que são absorvidos lentamente pelo organismo. Ainda agem contra picos de produção de insulina e, em consequência, ajudam você a limitar o armazenamento de gordura no organismo.


09 COM O CEREAL, PREFIRA LEITE DESNATADO. O sabor dos grãos camufla o gosto fraco dessa bebida. Aí, você ingere menos gorduras e calorias na boa.


10 COMA 5 PORÇÕES DE FRUTAS CÍTRICAS E LEGUMES TODO DIA: são ricos em vitamina C. Ela faz mais do que fortalecer o sistema imunológico: possui efeito antigordura! De acordo com estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition (EUA), quem ingere quantidade adequada de vitamina C (90 mg por dia) oxida 30% mais gorduras durante a malhação moderada. Inspire-se: 1 tomate contém cerca de 23 mg de vitamina C; 1/2 xícara de brócolis cozido, 44 mg; 1 laranja, 70 mg; 1 xícara de morangos, 82 mg; 1 copo de suco de acerola, 800 mg!

11 NÃO QUER ABANDONAR A CARNE DE PORCO? A alcatra da perna posterior acumula maior quantidade de proteína, com o mínimo de capa de gordura.


12 UM CAFÉ DA MANHÃ PRÓ-BOA FORMA: 2 claras de ovo mexidas com 1 fatia de peito de peru ou queijo branco. A receita ajuda você a manter a fome controlada por mais tempo: tem maior proporção de proteína – que demora mais para ser digerida.

13 UM CAFÉ DA MANHÃ LEVE E QUE ACELERA SEU METABOLISMO: bata 2 xícaras cheias de morangos, 125 ml de leite de soja, 2 colheres (chá) de extrato de baunilha e 2 colheres (sopa) de aveia ou linhaça. Esse smoothie contém muita vitamina C e proteína.


14 REDUZA A QUANTIDADE DE ARROZ BRANCO do seu prato e acrescente nele couve-flor grelhada, que não tem amido e é rica em vitamina C.


15 Beba chá verde. Ele tem antioxidantes e acelera a oxidação de gordura e o metabolismo. Até 2 copos por dia está ok para a saúde.


16 PONHA PIMENTAVERMELHA NAS REFEIÇÕES. Ela contém capsaicina, substância que dá sabor e acelera o metabolismo em até 25%. Aí, você processa gorduras mais rápido.


17 TAMBÉM INCLUA PÁPRICA NO CARDÁPIO. Esse pimentão vermelho moído tem capsinoides, substância de efeito semelhante ao da capsaicina. Num estudo japonês, adultos que ingeriram 1 pitada (6 mg) de páprica por dia, durante 12 semanas, tiveram mais facilidade de perder peso, principalmente na região abdominal.


18 COLOQUE CANELA NO SEU IOGURTE DE TODO DIA. Ela é um poderoso acelerador do metabolismo.


19 Coma 1 maçã 20 minutos antes de ir jantar fora. Você dispensará com facilidade o calórico couvert!


20 COMA CARNE BOVINA PARA GANHAR FORÇA E EMAGRECER. Ela é farta em proteína, creatina, vitaminas do complexo B, ferro e zinco: nutrientes essenciais ao desenvolvimento dos músculos. Se sua massa magra cresce, seu gasto de calorias aumenta: músculos em repouso queimam maior quantidade de energia que depósitos de gordura. Prefira carnes magras: músculo, acém, lagarto, alcatra. Cortes gordos são cheios de calorias e ácido araquidônico – que tem ação pró-inflamatória. Devagar na picanha!


21 APRENDA A BEBER ÁGUA OU BEBIDAS (COMO CHÁ) NÃO ADOÇADAS NAS REFEIÇÕES. Para que colocar mais açúcar no sangue, se quer perder peso?(Pra quem vai tomar chás que tem gosto ruim, tome bem quente. Assim nós sentimos bem menos o gosto do chá. Só cuidado pra não se queimar!)

22 VALORIZE SEU GH. O hormônio contribui com a quebra de células de gordura, o crescimento dos músculos e a redução da gordura. Seus picos de produção do GH se dão durante o sono – durma bem! – e esportes intensos. Para otimizar os benefícios dele, faça um lanche leve antes de malhar e se hidrate na academia. No jantar, evite carboidratos simples – doce, pão. Não saia sem tomar café da manhã para evitar picos de insulina, inimiga do GH.


23 TROQUE SEU TRADICIONAL QUEIJO PRATO PELO QUEIJO DE CABRA, que possui 24% menos calorias e 25% menos lipídios.

24 ESPINAFRE E COUVE SÃO RICOS EM FIBRAS, que aglutinam frações de gordura e vão direto ao intestino grosso para serem dispensadas. Mas coma essas verduras cruas – ponha-as na salada! Quando cozidas, perdem parte dessas fibras amaradas.


25 SALADA DE FEIJÃO PRETO, PIMENTÃO, TOMATE, CEBOLA E MILHO VERDE – temperada com azeite de oliva e limão – estimula a perda de peso. A receita combina alimentos com alto teor de fibras, que, além de facilitar o trânsito
intestinal, aumentam a sensação de saciedade.


26 AO BATER SEU SUCO NATURAL, DEIXE QUE SOBREM PEDACINHOS DE FRUTA e deixe-os ir ao copo – desencane de coar! Quanto menos processada a fruta, mais intactas as fibras.


27 CONSUMA MAIS FRUTAS VERMELHAS. Têm menos frutose – açúcar que, se ingerido em excesso, contribui com o aumento de gordura corporal.


28 INGERINDO GORDURAS “BOAS” (INSATURADAS), VOCÊ QUEIMA UM TIPO DE GORDURA RUIM (O COLESTEROL LDL) NO SEU ORGANISMO. Quando há em excesso, o LDL gruda em vasos sanguíneos e aumenta o risco de doenças do
coração. Gorduras insaturadas diminuem a quantidade de LDL no sangue. Há delas em nozes, peixes, azeite, abacate, amêndoas, castanha-do-pará, óleos vegetais.


29 Quem toma 1 taça de vinho tinto todo dia pode reduzir a chance de aumentar barriga. O resveratrol, presente nas uvas, inibe o acúmulo de células de gordura na cintura. Mas atenção: dissemos 1 taça!(Sem contar que faz bem para o sangue!)


30 ALÉM DE GORDURAS BOAS, O ABACATE TEM MUITAS VITAMINAS E FIBRAS. Mas coma-o sem exagero, o alimento é calórico: 1/2 fruta está de bom tamanho para quem quer perder peso.

31 DERRAME 1 COLHER (SOPA) DE AZEITE DE OLIVA NA SALADA. Você ingere gorduras insaturadas sem abusar das calorias do tempero.

HÁBITOS: Transforme estas atitudes em costumes e mantenha seu corpo enxuto 

32 NÃO LIME CARBOIDRATOS DA DIETA. ISSO LEVA VOCÊ A ARMAZENAR MAIS GORDURA NO LONGO PRAZO. Quando você os corta de repente, reduz glicogênio em seu organismo e perde peso rápido, ok. Mas o recupera logo que voltar a consumir carboidratos – rola o efeito sanfona!


33 O ESTRESSE É UMA DAS MAIORES CAUSAS DA ALIMENTAÇÃO EXCESSIVA. Ele aumenta seu nível de cortisol, hormônio que inibe a produção de melanocortinas e CRH, substâncias que reduzem o apetite. Se o estresse bater, levante, dê uma volta, respire, tente relaxar antes de voltar ao que fazia. Comer não é o melhor jeito de aliviá-lo!


34 VÁ AO SUPERMERCADO COM LISTA DE COMPRAS E SEM FOME. Do contrário, você perde o senso crítico: leva comidas que não costuma consumir – engorda e gasta mais grana!(Resumindo: COMA antes de ir para o mercado. Senão a gente acaba comprando coisas pela fome do momento)


35 COMPRE ALIMENTOS QUE REQUEREM PREPARO. Em geral, os industrializados contêm mais gordura. Sim, faça arroz, feijão, bife na chapa, salada.


36 Qualquer que seja o tamanho do saco de pipoca no cinema, enquanto você 
o filme come tudo o que há dentro – isso é alimentação automática. Evite-a no dia a dia: desligue a TV na hora da refeição e você comerá menos!(NUNCA coma assistindo tv ou ao computador. Quando termina, agente nem percebe que comeu e continua com fome. Sempre coma na cozinha, na mesa, assim você foca no que está comendo e controla bem mais a fome.)

37 EM CASA, DEIXE À VISTA SOMENTE COMIDAS SAUDÁVEIS. Guloseimas para o final de semana devem ficar no fundo do armário. Assim, você despacha tentações fora de hora. (O que os olhos não vêem, o coração não sente!)


38 VÁ CONTRA A CULTURA: não ponha as travessas de comida na mesa em que fará a refeição. Isso evita que você repita por impulso. Ajuda seu autocontrole.


39 PREPARE-SE PARA DRIBLAR A TENTAÇÃO QUE PODE ASSOLAR VOCÊ – e pôr seu emagrecimento em risco – durante festas e happy hours. Faça uma refeição leve antes de ir a esses eventos e resista facilmente a salgadinhos e afins.


40 APRENDA A DIFERENCIAR FOME DE GULA. Está no shopping, passou em frente à doceria e bateu vontade de atacar aquele pedaço de bolo com chantili? Pare e lembre há quanto tempo se alimentou. Se for menos de três horas, bem, é impulsividade. Resista!


41 CONVIDE SUA GAROTA PARA AJUDAR NA SUA PERDA DE PESO fazendo mais sexo com você (veja o item 49), indo junto à academia (veja o 62) e às compras para barrar exageros. Ela também ficará (ainda) mais gostosa bonita no verão.


42 SE DER VONTADE DE BELISCAR, invente algo para fazer nessa hora: ir ao 
shopping, malhar, sair com o cachorro, ligar para ela. Muitas vezes, o impulso de petiscar acontece por hábito. Transforme-o!


43 TOME BASTANTE ÁGUA E CHÁ, SEM AÇÚCAR, ENTRE AS REFEIÇÕES. Líquidos não calóricos podem minimizar a vontade de comer.


44 ESPERE ANTES DE REPETIR O PRATO. Seu cérebro leva 20 minutos para dizer a você que está saciado.


45 NO SUPERMERCADO, NA PADARIA, EM LOJAS DE CONVENIÊNCIA: lembre-se de que um alimento que não contém açúcar pode ter muita gordura – leia os rótulos de embalagens!(Não confie cegamente em light/diet. Olhe as informações nutricionais. As vezes coisas light/diet estão entupidas de adoçantes, e isso causa mal à saúde.)


46 Viva suas emoções em vez de descontá-las nos alimentos. Exemplo: se estiver ansioso, perceba e tente relaxar, não abra a geladeira!


47 SE TIVER COMIDO MUITO NA FESTA, não faça jejum e/ou fique culpado por isso. Basta fazer escolhas pouco calóricas nos dias seguintes à balada: a alimentação saudável não se resume a uma refeição, se faz num processo equilibrado.


48 LEMBRE: MADRUGADA NÃO FOI FEITA PARA COMER


49 FAÇA MAIS SEXO. Após a ejaculação, seu nível de DHEA sobe até cinco vezes! Esse hormônio acelera o metabolismo e ainda aumenta sua produção de testosterona, o que dá potência à sua libido e a seu ganho de músculo.


50 VÁ MALHAR JUNTO DE UMA AMIGA OU AMIGO. Ao se exercitar sob supervisão, automaticamente você aumenta seu esforço em 12%, aponta estudo alemão.


Tirei do blog Diarioand

Coisas em vermelho são comentários meus. Retirei algumas dicas porque eram para ganhar músculo. 

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