domingo, 1 de abril de 2012

Exercícios Abdominais

Abdominais 
Aprenda exercícios que vão mexer com diferentes músculos do seu abdome e deixar sua barriga firme e definida.

Pratique: 
* Iniciante: 1 a 2 séries de 8 a 12 repetições, 2 vezes por semana. 
* Após 3 semanas: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições, 2 vezes por semana. 
* Após 8 semanas: 3 a 4 séries de 20 a 30 repetições, 3 vezes por semana.

1. Abdominal Supra
Primeiro movimento:Este exercício solicita primariamente a região superior do reto abdominal. Deite-se com as costas apoiadas no solo, mãos sobre o tórax e joelhos semi-flexionados.
Segundo movimento:Execute a flexão do tronco, procurando elevar-se até 45 graus do solo. Cuidado: a força deve ser feita na barriga, e não no pescoço. Desça até a posição inicial.

2. Abdominal Infra
Primeiro movimento:Este exercício solicita basicamente a porção inferior do músculo reto abdominal e é contra indicado para pessoas portadoras de problemas na coluna vertebral. Deite-se com as costas apoiadas no solo, braços paralelos ao tronco e pernas erguidas com uma ligeira flexão de joelhos.
Segundo movimento:Projete o quadril para cima, procurando "travar" os joelhos. A amplitude deste movimento é baixa, e a solicitação muscular é bem mais localizada. Após ter projetado o quadril para cima, permita que as pernas “desçam” até a posição inicial.

3. Oblíquos
Primeiro movimento:Este exercício recruta os músculos transversos da região abdominal. Deite-se com as costas apoiadas no solo e cruze uma perna sobre a outra.
Segundo movimento:Execute uma rotação de tronco na direção do joelho da perna que está cruzada. Cuidado para não deixar os ombros descolarem do solo. Execute o mesmo movimento para o outro lado, invertendo a posição

4. Compensação
Primeiro movimento:Para compensar o esforço realizado pelas região lombar de suas costas, você vai fazer agora o movimento oposto. Deite-se de bruços.
Segundo movimento:Eleve seu tronco do chão. Novamente, cuidado para não concentrar sua força no pescoço.

2 comentários:

  1. Oi, nao se se podia postar isso aqui, buut hehe você podia colocar exercícios pra ajudar a afinar as pernas? Obrigada :)
    Beejos

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    Respostas
    1. Claaro que pode :) Vou procurar e postar aqui hihi

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